¿Qué verduras son prebióticos?

Los prebióticos se producen naturalmente en muchos vegetales y se consideran beneficiosos para su salud. Los prebióticos permanecen sin digerir hasta que llegan al intestino grueso, donde actúan como alimento para las bacterias beneficiosas llamadas probióticos, y esto ayuda a la digestión de los alimentos que pueden no digerir tan rápido por sí solos. Los prebióticos se encuentran en una variedad de vegetales, pero a menudo son abundantes en aquellos que son ricos en fibra.

Acerca de los prebióticos

Los prebióticos son ingredientes de oligosaccarhide no digeribles. Oligosaccarhide es un término que se utiliza para varios tipos de moléculas de azúcar vinculadas entre sí. Se producen de forma natural en muchos alimentos ricos en carbohidratos, como granos enteros, verduras y frutas, y suelen aparecer como fructooligosacáridos (FOS), también llamados fructanos, y galactooligosacáridos (GOS). En las verduras, los prebióticos suelen aparecer en forma de FOS, como la inulina. Este prebiótico se encuentra en vegetales como alcachofas, espárragos, verduras de hoja verde oscuro y algunos vegetales de la familia allium.

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Los tubérculos de alcachofa de Jerusalén (Helianthus tuberosus) son una buena fuente de prebióticos, y tradicionalmente se usan como vegetales gourmet. Las alcachofas de Jerusalén son similares a los tubérculos de papa, excepto que del 75 al 80 por ciento de los carbohidratos en los tubérculos de alcachofa de Jerusalén se presentan en forma de inulina en lugar de almidón. Según la Universidad de Purdue, una vez que los tubérculos se almacenan en el suelo o en el refrigerador, la inulina se convierte en fructosa, lo que les da un sabor más dulce. Los tubérculos de la alcachofa de Jerusalén generalmente se preparan de manera similar a las papas, pero también se pueden comer crudos, en escabeche o en flor.

Espárragos

El espárrago (Asparagus officinalis) se cultiva comercialmente y en huertos caseros y es una rica fuente de prebióticos. Los brotes jóvenes de este vegetal se pueden comer crudos o cocidos, pero por lo general se sirven hervidos o al vapor. Además de sus beneficios prebióticos, los brotes de espárrago también son una buena fuente de proteína y fibra, y contienen calcio, potasio, fósforo, vitamina A y C, riboflavina y niacina.

Verduras

Los verdes incluyen vegetales como la col rizada (Brassica oleracea acephala), la espinaca (Spinacia oleracea) y la acelga (Beta vulgaris). Estas verduras son una buena fuente de prebióticos y también contienen nutrientes valiosos como vitamina A, vitamina C, fibra y potasio. Eat Right Ontario informa que consumir una dieta rica en verduras de color verde oscuro, que se puede cocinar al vapor o servirse cruda en ensaladas, es buena para la digestión y para su salud en general.

Ajo, puerro y cebolla

El ajo (Allium sativum), los puerros (Allium porrum) y la cebolla (Allium cepa) son excelentes fuentes prebióticas que también son ricas en antioxidantes. El ajo, los puerros, la cebolla y otros cultivos familiares de alium se han utilizado durante años como potenciadores del sabor para una amplia gama de platos. El ajo y la cebolla en particular se pueden comer crudos o cocidos, y también contienen nutrientes beneficiosos como proteínas, fibra, calcio, fósforo, potasio y niacina. Mientras que los puerros comparten las mismas propiedades nutricionales que las cebollas y el ajo, estos se encuentran en una forma menos efectiva.

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