Los efectos secundarios de hacerse vegetariano

Una dieta vegetariana es una opción saludable si presta atención a los requisitos nutricionales y sigue un plan de alimentación equilibrado. La Clínica Mayo creó una pirámide alimenticia vegetariana que recomienda la ingesta diaria de seis porciones de granos, cinco porciones de nueces, frijoles, legumbres y otros alimentos con proteínas, cuatro porciones de vegetales, dos de frutas y dos de grasas insaturadas. (Ver Referencias 5) La falta de atención a las necesidades dietéticas puede crear efectos secundarios que son desagradables e insalubres. Para los veganos, que evitan todos los productos de origen animal, es especialmente importante contrarrestar las deficiencias potenciales de la dieta.

Deficiencia de vitamina B12

Si eres un vegetariano estricto y no comes lácteos, huevos u otros productos de origen animal, tu dieta puede ser deficiente en vitamina B12. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen anemia, debilidad, escaso equilibrio y hormigueo en los brazos y las piernas, de acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center. B12 es importante para el metabolismo, el mantenimiento del sistema nervioso central y la formación de glóbulos rojos. Las fuentes vegetarianas de B12 incluyen granos fortificados y levadura nutricional, así como suplementos vitamínicos. (Ver Referencias 1)

Deficiencia de hierro

El hierro más fácilmente absorbible está disponible en alimentos que muchos vegetarianos no consumen: carnes rojas, aves y pescado. La falta de hierro suficiente puede causar anemia. Los síntomas de bajo hierro incluyen agotamiento, debilidad, desarrollo cognitivo lento, escalofríos y una mayor susceptibilidad a las infecciones. Las mujeres que padecen deficiencia de hierro pueden dar a luz bebés prematuros o de bajo peso al nacer. Pero el tipo de hierro que se encuentra en los frijoles, las lentejas, los granos enriquecidos, las espinacas, las pasas y el tofu es adecuado para las necesidades nutricionales normales. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que los vegetarianos reciban el doble de hierro que los no vegetarianos porque el tipo de hierro que consumen es más difícil de absorber. Los NIH recomiendan a los vegetarianos aumentar la absorción de hierro tomando vitamina C o consumiendo cítricos con fuentes de hierro a base de plantas. (Ver Referencias 4)

Deficiencia de Zinc

El zinc te ayuda a oler y a saborear. También es importante para el sistema inmune: el zinc ayuda a sanar las heridas, es un factor en la división celular y el crecimiento celular y contribuye al proceso de descomposición de los carbohidratos. El zinc se encuentra en los alimentos ricos en proteínas como las carnes y las aves de corral de carne oscura, por lo que los veganos y muchos vegetarianos pueden desarrollar una deficiencia de zinc. Eso podría resultar en falta de apetito, infecciones frecuentes, pérdida de cabello y una serie de otros síntomas. Una buena forma para que los vegetarianos consuman zinc es comiendo legumbres, maníes y mantequilla de maní, aunque el zinc absorbe más fácilmente el zinc de la proteína animal. (Ver Referencias 3)

Pérdida de calcio y hueso

Los huesos fuertes necesitan calcio y una de las mejores formas de obtenerlo son los productos lácteos. Si la leche, el yogurt y la mantequilla no son parte de su dieta, busque cereales, panes y jugos que hayan agregado calcio, tofu fortificado, col rizada, brócoli y repollo chino. La escasez de calcio puede llevar a una disminución de la densidad ósea y osteoporosis, problemas dentales y otras afecciones médicas. El calcio ayuda a que la sangre circule por el cuerpo, los músculos se muevan, los nervios transmitan mensajes del cerebro y libera hormonas y enzimas. El NIH señala que los suplementos de calcio pueden interferir con algunos medicamentos, por lo que debe consultar con su proveedor de atención médica antes de agregar suplementos a cualquier dieta. (Ver Referencias 6)

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