Menús vegetarianos con un presupuesto

Las dietas vegetarianas son saludables y económicas, también.

Las conclusiones de un panel de expertos, reportadas en un artículo de American Journal of Clinical Nutrition de 2009, tuvieron algunas muy buenas noticias para los vegetarianos. Los estudios demuestran que los vegetarianos no solo tienen menos peso corporal, mayor longevidad y tasas más bajas de enfermedades crónicas, especialmente algunos cánceres, diabetes y enfermedades cardíacas que los no vegetarianos, sino que las dietas vegetarianas crean una carga económica menor también. Comer de un menú vegetariano con un presupuesto es fácil, si usa principalmente ingredientes simples y no procesados. (Ver Referencias 1)

Consideraciones

Sea un comprador frugal. Compre su producto en la temporada, cuando sea más fresco, y cómprelo a la venta cuando sea posible. Compra granos, arroz y legumbres a granel. Consulta con tu tienda de comestibles para ver si puedes pedir tus alimentos más usados en una bolsa de 25 o 50 libras. Evite los costosos alimentos de conveniencia: con un poco de planificación, puede preparar sus propias comidas rápidas para armar. Limite el uso de productos lácteos caros, pero asegúrese de reemplazar el calcio omitido con fuentes a base de plantas, como verduras de hoja verde, zanahorias y almendras. (Ver Referencias 2)

Sopas

Las sopas son sustanciales y de bajo costo para hacer. Acompañados por un poco de pan caliente, se convierten en una comida. Prepare una olla grande de sopa y congele el sobrante en porciones del tamaño de una porción; le proporcionarán una cena rápida más adelante. Algunas sugerencias del clásico libro de cocina vegetariano de Mollie Katzen, "The Enchanted Broccoli Forest", incluyen cebada seta diluida, maní al curry, lentejas, puerro de patata, berenjena y vegetales de verano. (Ver Referencias 3)

Salteado

Los platos sofritos siguen un tema simple. Las cebollas, el ajo y las verduras se saltean en aceite a fuego alto, se espolvorean con salsa de soja y se sirven sobre arroz cocido. La diversión viene en la combinación interminable de verduras y especias. Pruebe las judías verdes, el jengibre y la salsa de hoisin, tofu, almendras, aceite de sésamo y pimientos verdes. Para ahorrar tiempo, prepare una gran olla de arroz al comienzo de la semana para que pueda armar un sofrito rápido u otro plato a base de arroz, según sea necesario. Congele cualquier extra para uso posterior.

Huevos

Los huevos proporcionan una fuente de proteína económica y una variedad de opciones de preparación. Corte los huevos duros en una ensalada, pele y coma con sal y pimienta para un refrigerio liviano, o hágalos en huevos rellenos o en ensalada de huevo. Revuelva los huevos crudos en una olla hirviendo de caldo y verduras para una sopa ligera. Cubra una tortilla de maíz con frijoles refritos, huevos y salsa, y tiene huevos rancheros.

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